Из фруктов подойдут абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины.
Следующая группа - молочные продукты с минимальной жирностью. Это основные источники кальция и белка. Рекомендуется съедать по 2-3 порции ежедневно. Американские врачи советуют употреблять в этом качестве йогурт.
Мясо, птица и рыба обеспечивают нас белком и магнием. В день необходимо съедать не больше двух порций этих полезных продуктов. За одну порцию считают 100 г готового мяса, птицы или рыбы.
Орехи, семена и сушеные бобы оптимально употреблять по одной порции 4-5 раз в неделю. Они обеспечат организм энергией, магнием, калием и волокнами. Одна порция - 40 г орехов, 2 столовые ложки семян или полчашки готовых бобов.
Жиры и масла необходимы в количестве двух-трех порций в день. Порцию составляет чайная ложка маргарина или растительного масла, столовая ложка легкого майонеза.
Сладости - с минимальным содержанием жира - рекомендуется включать в рацион не более 5 раз в неделю. Порция - столовая ложка сахара, джема или желе, стакан лимонада.
Пример дневного меню по диете DASH
Завтрак. Стакан апельсинового сока, 2 чашки кукурузных, ячменных или овсяных хлопьев, ломтик зернового хлеба, чайная ложка мягкого маргарина, чашка обезжиренного молока.
Второй завтрак. Бутерброд: 2 ломтика зернового хлеба, 60 г постной ветчины с низким содержанием натрия, 2 кусочка сыра, 2 больших листа салата-латука, 1/4 крупного помидора, чайная ложка горчицы. Яблоко.
Обед. Цыпленок с испанским рисом, гречкой или перловкой, 1/2 чашки зеленого горошка, 1 средняя зерновая булочка, чашка обезжиренного молока.
Перекусы. 50 г кураги, 50 г миндаля, большой апельсин.
Итого: 7 порций зерновых продуктов, 3 порции овощей, 5 1/2 порции фруктов, 3 порции молочных продуктов, 1 3/4 порции мяса, 1 порция орехов, 1 1/2 порции жиров.
В целом за день: килокалории - 1987, жиры: всего- 53 г, насыщенные жиры - 13 г, холестерин - 153 мг, магний - 469 мг, калий - 4857 мг, кальций - 1372 мг, натрий - 2921 мг.
Эффективная диета
Чтобы сбалансировать свое питание и сберечь сердце, необходимо соблюдать определенные условия:
Меньше соли. Старайтесь по минимуму солить пищу в процессе приготовления. Ограничьте соленья, колбасы, консервированное мясо, сыр, соленые орехи. Желательно, чтобы общее количество соли не превышало 5-6 граммов в день.
Меньше жира. Используйте в качестве основного источника белка постное мясо, рыбу, птицу, бобовые. Из мясных продуктов выбирайте нежирную говядину, телятину, филе курицы или индейки без кожи. Ограничьте употребление сливочного масла, сала, сливок, сметаны, подливок из соков жирных сортов мяса. Пейте обезжиренное молоко и кефир, старайтесь избегать сыра и жирного творога.
Больше калия и магния. Ешьте продукты, богатые этими микроэлементами. К ним относятся картофель, морская капуста, пшеничные отруби, арбузы, бананы, курага и другие сухофрукты.
Ешьте медленно. Быстрый темп еды вреден, так как в этом случае не успевает срабатывать центр насыщения в головном мозге.
Ограничьте алкоголь. Спиртные напитки высококалорийны, они повышают аппетит и задерживают в организме много лишней воды.
Углеводы, если их употреблять без жиров, практически не приводят к набору веса. Многочисленные исследования выявили удивительный факт. Если в пище очень мало жира, человек практически не поправляется при любом количестве съеденного мучного и сладкого.
Советуем лишь, чтобы преобладали так называемые сложные углеводы - хлеб, крупы, макароны, картофель. Особенно полезен гипертоникам хлеб грубого помола с низким содержанием соли или цельнозерновой хлеб. Тогда как сахар и сахаросодержащие продукты лучше ограничить до разумного минимума. А вот печенье, торты и пирожные лучше вообще исключить из рациона. Ведь эти сладкие продукты часто содержат огромное количество скрытого жира. Что касается шоколада, то увлекаться им не стоит. Это - высококалорийный продукт. Однако понемногу шоколад есть можно. По данным недавнего исследования калифорнийских ученых, ежедневное употребление небольшого количества горького шоколада улучшает работу кровеносных сосудов.
Премьер-министр Литвы Гинтаутас Палуцкас победил на выборах председателя правящей Литовской социал-демократической партии.
ПодробнееВ настоящее время в Литве, как и во многих европейских странах, историческим транспортным средством считается модель, возраст которой составляет 30 лет.
ПодробнееВ субботу в Риме Президент Литовской Республики Гитанас Науседа вместе супругой Дианой Науседене...
26 апреля в 10 часов утра на площади Св. Петра в Ватикане состоялась погребальная Месса о...
26 апреля с 7 утра до 10 вечера государственный флаг Литвы с траурной лентой поднят вблизи, над...
Еще на прошлой неделе президент США Дональд Трамп сказал, что может пойти на третий срок, потому что «многие хотят», чтобы он это сделал....
ПодробнееЯ начала работать в небольшой фирме, которой руководит семья мигрантов из Украины. Мне и трем моим коллегам предложено использовать свои автомобили для нужд...
ПодробнееВ праздничных хлопотах прошла почти незамеченной первая победа либерально мыслящей части общества
В этом году пасхальные каникулы выдались на славу по части погоды, которая порадовала,
Слежу вполглаза за калейдоскопом новостей, и почему-то мурлычу озорную песенку первоклассника в
Собрались мы недавно за праздничным столом одного 80-летнего юбиляра.
На фоне бурной международной жизни, в которой наши власти принимают посильное участие, сходу
Если вы думаете, что литовский истеблишмент больше всего волнуют вопросы обороны или, на худой
В минувшее воскресенье побывал на детском празднике (внучатому племяннику исполнилось 5 лет), но
Всё это было бы смешно, когда бы не было так грустно.
Ни разу эксперты, специализирующиеся на предсказаниях политического будущего планеты, не были в
Литовскому национальному музею в этом году исполняется 170 лет. За это время он превратился из классического хранилища артефактов в динамичное пространство...
ПодробнееЛегкий кулич на йогурте, творожная пасха с медом и орехами, рулетики из ветчины с творожной...
Постный суп-гуляш, гуляш из свинины с подливкой, гуляш из курицы и шампиньонов, рыбный гуляш,...
Салат из бананов по-мексикански, миндальный суп из курицы, овсянка в стиле крем-брюле, шоколадное...
На границе Литвы с Беларусью за минувшие сутки не зафиксировано нелегальных мигрантов, сообщила в
Часть ила была удалена ночью на полигоне в Пабраде во время попытки добраться до машины пропавших
Продолжаются попытки достать из болота затонувшую военную машину США на полигоне Пабраде.
Правящая партия социал-демократов по-прежнему занимает первое место в рейтинге политических партий
Вступление в НАТО — огромное достижение для Литвы, говорят лидеры страны.
В настоящее время наиболее эффективно убедить европейских политиков инвестировать в оборону может
Печальную весть подтвердил в пятницу порталу LRT сын журналиста Юстас Чекуолис.
В этот году Пасха будет довольно ранней и наступит одновременно у православных и католиков.
Ежегодно за неделю до Пасхи католики и православные христиане отмечают торжество Входа Господня в
ОВЕН Затаиться на время? Обстоятельства, включающие взаимодействие с коллегами, друзьями, спонсорами, могут быть напряженными. Стоит заморозить проекты,...
Подробнее
