Из фруктов подойдут абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины.
Следующая группа - молочные продукты с минимальной жирностью. Это основные источники кальция и белка. Рекомендуется съедать по 2-3 порции ежедневно. Американские врачи советуют употреблять в этом качестве йогурт.
Мясо, птица и рыба обеспечивают нас белком и магнием. В день необходимо съедать не больше двух порций этих полезных продуктов. За одну порцию считают 100 г готового мяса, птицы или рыбы.
Орехи, семена и сушеные бобы оптимально употреблять по одной порции 4-5 раз в неделю. Они обеспечат организм энергией, магнием, калием и волокнами. Одна порция - 40 г орехов, 2 столовые ложки семян или полчашки готовых бобов.
Жиры и масла необходимы в количестве двух-трех порций в день. Порцию составляет чайная ложка маргарина или растительного масла, столовая ложка легкого майонеза.
Сладости - с минимальным содержанием жира - рекомендуется включать в рацион не более 5 раз в неделю. Порция - столовая ложка сахара, джема или желе, стакан лимонада.
Пример дневного меню по диете DASH
Завтрак. Стакан апельсинового сока, 2 чашки кукурузных, ячменных или овсяных хлопьев, ломтик зернового хлеба, чайная ложка мягкого маргарина, чашка обезжиренного молока.
Второй завтрак. Бутерброд: 2 ломтика зернового хлеба, 60 г постной ветчины с низким содержанием натрия, 2 кусочка сыра, 2 больших листа салата-латука, 1/4 крупного помидора, чайная ложка горчицы. Яблоко.
Обед. Цыпленок с испанским рисом, гречкой или перловкой, 1/2 чашки зеленого горошка, 1 средняя зерновая булочка, чашка обезжиренного молока.
Перекусы. 50 г кураги, 50 г миндаля, большой апельсин.
Итого: 7 порций зерновых продуктов, 3 порции овощей, 5 1/2 порции фруктов, 3 порции молочных продуктов, 1 3/4 порции мяса, 1 порция орехов, 1 1/2 порции жиров.
В целом за день: килокалории - 1987, жиры: всего- 53 г, насыщенные жиры - 13 г, холестерин - 153 мг, магний - 469 мг, калий - 4857 мг, кальций - 1372 мг, натрий - 2921 мг.
Эффективная диета
Чтобы сбалансировать свое питание и сберечь сердце, необходимо соблюдать определенные условия:
Меньше соли. Старайтесь по минимуму солить пищу в процессе приготовления. Ограничьте соленья, колбасы, консервированное мясо, сыр, соленые орехи. Желательно, чтобы общее количество соли не превышало 5-6 граммов в день.
Меньше жира. Используйте в качестве основного источника белка постное мясо, рыбу, птицу, бобовые. Из мясных продуктов выбирайте нежирную говядину, телятину, филе курицы или индейки без кожи. Ограничьте употребление сливочного масла, сала, сливок, сметаны, подливок из соков жирных сортов мяса. Пейте обезжиренное молоко и кефир, старайтесь избегать сыра и жирного творога.
Больше калия и магния. Ешьте продукты, богатые этими микроэлементами. К ним относятся картофель, морская капуста, пшеничные отруби, арбузы, бананы, курага и другие сухофрукты.
Ешьте медленно. Быстрый темп еды вреден, так как в этом случае не успевает срабатывать центр насыщения в головном мозге.
Ограничьте алкоголь. Спиртные напитки высококалорийны, они повышают аппетит и задерживают в организме много лишней воды.
Углеводы, если их употреблять без жиров, практически не приводят к набору веса. Многочисленные исследования выявили удивительный факт. Если в пище очень мало жира, человек практически не поправляется при любом количестве съеденного мучного и сладкого.
Советуем лишь, чтобы преобладали так называемые сложные углеводы - хлеб, крупы, макароны, картофель. Особенно полезен гипертоникам хлеб грубого помола с низким содержанием соли или цельнозерновой хлеб. Тогда как сахар и сахаросодержащие продукты лучше ограничить до разумного минимума. А вот печенье, торты и пирожные лучше вообще исключить из рациона. Ведь эти сладкие продукты часто содержат огромное количество скрытого жира. Что касается шоколада, то увлекаться им не стоит. Это - высококалорийный продукт. Однако понемногу шоколад есть можно. По данным недавнего исследования калифорнийских ученых, ежедневное употребление небольшого количества горького шоколада улучшает работу кровеносных сосудов.
Выслушав объяснения премьера Гинтаутаса Палуцкаса относительно опубликованного журналистского расследования, оппозиционные фракции консерваторов и либералов заявляют, что он не
ПодробнееМэр Каунаса Висвалдас Матийошайтис в понедельник днем сбил мужчину на пешеходном переходе, пострадавшего доставили в медицинское учреждение, подтвердила BNS пресс-секретарь
ПодробнееКомпания по развитию недвижимости Hanner завершила переговоры со строительной компанией Naresta...
На границе Литвы с Беларусью за минувшие сутки не было зафиксировно нелегальных мигрантов,...
За минувшие сутки на границе Литвы с Беларусью не было зафиксировано нелегальных мигрантов,...
Эта драка произошла еще в апреле – после того, как Маск и министр финансов США Скотт Бессент встречались с Трампом, но вчера СМИ обнародовали главных лиц...
ПодробнееМы с мужем два года назад открыли небольшой магазин одежды, которую привозим из Индии, а в этом году открыли еще два магазина в Польше. Мы хотим в усадьбе...
ПодробнееГлавный миротворец планеты Дональд Трамп присоединился к войне Израиля с Ираном.
Мир застыл в ожидании катастрофы. Мы привыкли к выражению, что человечество балансирует на грани
Лучше поздно, чем никогда. Так я могу оценить выступление нынешнего министра культуры Шарунаса
И почему это я всё больше пишу об имеющихся в нашей жизни недостатках и о плохих или неумных
В последние дни неравнодушная общественность наряду с налоговой реформой горячо обсуждала
Признаюсь честно: давно уже не смотрю ни «Евровидение», ни другие международные песенные конкурсы.
Закономерно, что на минувшей неделе внимание всего христианского мира было приковано к личности
Бессмертная аксиома Оруэлла о том, что в современном мире все равны, но некоторые равнее, в наших
Вопреки опасениям властей, стянувших к центру столицы немалые полицейские силы, многочисленный
Страх, тревога, гнев, обида, растерянность, а иногда и ощущение полной утраты контроля над жизнью – это естественная эмоциональная реакция на болезнь....
ПодробнееКарпаччо из говядины, карпаччо из свеклы с фетой и грецкими орехами, карпаччо из цукини с лимоном,...
Салат с булгуром и петрушкой, чиг-кефте (вегетарианский вариант), суп невесты, пиде с мясом, берек...
Салат с копченой скумбрией и молодым картофелем, хрустящие рулетики из скумбрии, бутерброды с...
За минувшие сутки на границе Литвы с Беларусью не установлено нелегальных мигрантов, сообщила в
Литовский министр иностранных дел Кястутис Будрис, находящийся с визитом на Украине, подчеркивает,
Выслушав объяснения премьера Гинтаутаса Палуцкаса относительно опубликованного журналистского
В Беларуси освободили 14 политзаключенных, в том числе Сергея Тихановского – экс-кандидата в
В понедельник Вильнюсский университет (ВУ) объявил, что ученые Физического факультета университета
Литовский министр транспорта Эугениюс Сабутис говорит, что не будет добиваться европейского
На границе Литвы с Беларусью пятые сутки подряд не фиксируется нелегальных мигрантов, сообщила в
В то время как Израиль и Иран второй день ведут перестрелку, 53 человека, многие из которых
Выслушав объяснения премьера Гинтаутаса Палуцкаса относительно опубликованного журналистского
ОВЕН Разговоры и переговоры? Будьте очень внимательны в делах коллективного творчества, взаимодействия с друзьями, единомышленниками и возможными спонсорами....
Подробнее
